7 CONSEJOS PARA LUCHAR CONTRA LA ASTENIA PRIMAVERAL

Ha llegado la primavera y con ella los cambios de horario, de luz y temperatura a los que debe adaptarse nuestro cuerpo. En algunos casos, el organismo se resiente provocandoCANSANCIO cansancio, somnolencia, falta de motivación, insomnio o irritabilidad.

 A este conjunto síntomas se le conoce como ASTENIA PRIMAVERAL. Este trastorno afecta
cada año a más de la mitad de la población pero sobre todo lo sufren las mujeres y personas alérgicas, especialmente sensibles en esta época del año.

 OS DEJAMOS 7 CONSEJOS QUE OS AYUDEN A COMBATIR LA ASTENIA PRIMAVERAL:

 1. MUÉVETE. No te pares ni te quedes en casa durante el día: sal a pasear, monta en bici, nada o practica alguna actividad deportiva. Media hora o más de ejercicio moderado ayuda a liberar tensiones y prepara el cuerpo para el descanso nocturno ya que liberarás endorfinas que aumentarán tu sensación de bienestar.

 2. ALIMÉNTATE SANO. Aumenta el consumo de frutas y verduras, aprovecha los productosOLYMPUS DIGITAL CAMERA de temporada tan variados en esta estación. De las cinco raciones diarias, una de ellas debe ser una ración de verduras sin cocinar como ensaladas y dos raciones de frutas frescas cítricas para garantizar el aporte correcto de vitaminas y minerales. Asegúrate de tomar alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 para fortalecer las defensas, el pescado azul y los frutos secos son los alimentos más ricos en este nutriente. No elijas frutos secos fritos ya que su perfil lipídico no mantiene el nivel de Omega 3.

3. CUIDADO CON LAS DIETAS MILAGRO. Por estas fechas solemos empezar dietas para prepararnos de cara al verano pero sin una correcta alimentación podemos padecer
pequeñas carencias de vitaminas, minerales o aminoácidos que a la larga pueden desencadenar problemas más graves. En las dietas milagro donde se pierde peso de forma rápida sin aprender a comer sano son comunes las recaídas. Acude a un profesional nutricionista que te asesoré de forma personalizada a alcanzar tu peso saludable y te enseñe la forma más sana de alimentarte.

4. ANÍMATE CON EL TRIPTÓFANO. La ansiedad, la tristeza y el decaimiento son propios de
la astenia primaveral. Todos estos síntomas tienen en común una reducción de los nivelessoja de serotonina en el sistema nervioso. El TRIPTÓFANO es un aminoácido esencial en la formación de serotonina, por ello unos niveles adecuados de este nutriente ayuda a regular  la producción de serotonina y por tanto a combatir estos estados de tristeza.  El cuerpo humano no puede sintetizar este aminoácido por sí mismo por ello debemos tomarlo a través de la alimentación, lo encontramos en  el pescado azul (sobre todo el atún), los frutos secos (con los cacahuetes a la cabeza) y las  legumbres, la soja es el alimento más rico en triptófano, en cambio los alimentos más pobres en este aminoácido son las frutas y las verduras. Existen  complementos nutricionales que incluyen  triptófano pero es importante que consultes con el farmacéutico para que pueda asesorarte sobre su uso.

5. HIDRÁTATE. Como mínimo debes deber al día 1,5 litros de agua, que equivalenvaso-con-agua
aproximadamente 8-10 vasos. Si te resulta un esfuerzo puedes probar con infusiones como el té verde que aporta gran cantidad de antioxidantes.

6. MANTÉN UNOS HORARIOS FIJOS. Para facilitar a tu organismo la adaptación a los nuevos horarios intenta realizar las comidas a la misma hora cada día, al igual que el momento de acostarte y levantarte debe ser a la una hora aproximada. Mantener un orden constante en nuestro día a día es imprescindible para favorecer la adaptación del organismo a las nuevas condiciones.

 7. HUYE DEL ESTRÉS Y DESCANSA. No solo dormir las horas suficientes es importante sino que también es necesario tener un sueño reparador, para ello evita las bebidas estimulantes a base de cafeína, realizar cenas copiosas o a una hora muy cercana al momento de dormir, tener la televisión encendida o el móvil mientras intentamos conciliar el sueño no es aconsejable puesto que actúa como estimulante.

 Y a ti, ¿cómo te afecta la astenia primaveral? ¿Qué haces para evitarla?

 María Almorín para The BeautyHunter

Anuncios

¿EXISTEN LOS ALIMENTOS CON CALORÍAS NEGATIVAS?

No existe la manera de perder de peso sin sacrificios y fuerza de voluntad, por tanto LOS ALIMENTOS CON CALORIAS NEGATIVAS no son el secreto para conseguirlo si no un complemento a un programa o tratamiento global para reducir el peso corporal o mejor dicho para perder grasa acumulada, por qué en ningún caso se debe perder peso procedente de la masa muscular.

Lo primero que hay que decir sobre los ALIMENTOS CON CALORIAS NEGATIVAS es que no existe evidencia científica sobre ellos, no hay estudios casos-control que permitan afirmarlo con rotundidad. Se le llamas así porque para digerirlos consumen más kilocalorías de las que aportan. Kilocaloría es una medida de energía del cuerpo humano, los alimentos aportan energía al organismo para que la gaste en sus actividades tanto voluntarias como involuntarias, si consumimos más energía a través de los alimentos de las que gastamos, se convierten en grasa y por tanto engordamos, de tal modo si consumimos menos, el organismo utiliza las grasas reservada y al reducirlas se pierde peso, en el caso que el consumo y el gasto sean iguales, no se modificará el peso. Este equilibrio se conoce como balance energético y debe ser la base de una dieta para perder de peso bien diseñada.

El ejemplo clásico de ALIMENTOS CON CALORIAS NEGATIVAS es el apio, 40 gramos de esta verdura aportan unas 7 Kilocalorías y para digerirlo el cuerpo gasta aproximadamente 30 kilocalorías, por tanto habría un déficit de 23 kilocalorías, las cuales se supone que se gastarán de las grasas almacenadas. En general los alimentos con calorías negativas tienen en común un alto porcentaje en agua y fibra: apio, manzana, coliflor, brócoli, espárragos o sandía.

En mi opinión, estos alimentos son positivos en las dietas de adelgazamiento pero no son la clave de la pérdida de peso, porqué el déficit energético que producen no es tan significativo como para modificar el propio metabolismo. Por tanto es positivo consumir estos alimentos pero no solo por esta característica si no porqué además aportan un alto contenido en vitaminas, minerales, agua y fibra indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Ana Custodio para The BeautyHunter

 

¿QUE SABES SOBRE EL TÉ?

Much@s sabemos que hay muchos tipos de té, que son beneficiosos pero… ¿Sabes en qué se diferencias y cuáles son sus propiedades?

El té en sus múltiples presentaciones es la segunda bebida más popular del mundo después del agua.Consumido inicialmente como un tónico medicinal, la popularidad del té fue creciendo asta convertirse en una bebida mística que desarrolló nuevas tradiciones y rituales para su consumo.

BENEFICIOS  Y TIPOS DEL TÉ

VERDE

Destaca por ser uno de los más poderosos antioxidantes siendo un perfecto aliado para luchar contra el envejecimiento. Este tipo de té ayuda a la digestión y es un aliado para perder peso, además estimula la claridad mental, ya que posee cafeína y previene de caries.

ROJO (pu erh)

Mas indicado para el control del sobrepeso ya que acelera la combustión de grasas y tiene altas propiedades diuréticas. Además se empieza a relacionar las propiedades del té rojo con el control del colesterol.

TE NEGRO

Este tipo de té presenta al igual que el verde, tiene propiedades antioxidantes, ayudando a nuestras defensas. Además, es diurético y astringente.  El consumo de este té produce una gran sensación de saciedad, siendo además muy bajo en calorías. Los populares,  English breakfast  o  Earl Grey, tienen base de té negro.  Una buena marca de té: Twinings, uno de nuestros favoritos.

                 

TE BLANCO

Se dice que el té blanco es el mas fino y saludable de los té a continuación detallamos algunas de sus mas importantes cualidades: Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Previene los infartos. Disminuye los niveles de colesterol en la sangre. Combate la fatiga. Estimula las defensas y el funcionamiento mental.

No existe límites, ni cantidades de té recomendadas al día, pero hay que tener en cuenta que contiene teína lo que puede provocar no conciliar el sueño de manera adecuada o puede afectar a personas con hipertensión.

María Argudo para TheBeautyHunter

¿CUÁL ES EL PROBLEMA, LA DIETA O LAS VECES QUE ME LA SALTO?

No existe la dieta milagrosa, ni existe la posibilidad de perder peso sin pequeños sacrificios y fuerza de voluntad, tampoco existen los alimentos que adelgacen ni las pastillas mágicas, SOLO EXISTE UNA RECETA PARA ADELGAZAR, REDUCIR LA INGESTA DE CALORÍAS Y PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO para quemar la grasa acumulada. Porqué adelgazar es un equilibrio de nuestro organismo, a través de los alimentos el cuerpo humano obtiene energía en forma de calorías, esta energía se utiliza para llevar a cabo las actividades del día a día, de modo que si se realiza una intensa actividad física el organismo necesita más calorías.  Sí toda la energía que hemos consumido a través de los alimentos no la usamos se acumula en el cuerpo en forma de grasa y así engordamos.

Son ampliamente conocidos los hábitos alimenticios saludables pero lo cierto es que LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS QUE FRACASAN CON UN RÉGIMEN DE ADELGAZAMIENTO NO FALLAN EN EL CONTENIDO SINO EN LA FORMA es decir  fallan en la adhesión y en el cumplimiento del menú, o lo que es lo mismo EN LA FUERZA DE VOLUNTAD.

5 CONSEJOS PARA CUMPLIR SU RÉGIMEN DE ADELGAZAMIENTO

1. No practiques dietas cuyos menús o alimentos no sean parecidos a los que consume en su día a día. Durante el periodo de adelgazamiento debe aprender a comer de una forma saludable, por ello desde el primer día debes poner en marcha hábitos alimenticios sanos y reales.

2. Créate un menú semanal que incluya 4 ó 5 comida, ten claro lo que vas a almorzar y cenar cada día. La improvisación es el enemigo de la pérdida de peso, las prisas y la falta de tiempo lleva a consumir alimentos o recetas fáciles y rápidas de preparar pero de alto contenido calórico.

3. Planifica tu compra con el menú semanal completado, comprueba los alimentos que necesitas y recuerda que la improvisación es tu enemigo.  Llena tu nevera de productos ligeros bajos en grasos

4. Si te saltas alguna comida retómalo en la siguiente. ¨Pecar¨ no es una excusa para abandonar el régimen, los resultados de unos hábitos alimenticos sanos se observan progresivamente por ello no debes abandonar.

5. No te peses diariamente, no veras cambios y si los ves no serán reflejo de pérdida de grasa, que es la manera real y sana de adelgazar. Pésate una vez a la semana en el mismo peso y a la misma hora del día. Recuerda que sin supervisión profesional no se recomienda perder más 500 gramos a la semana.

Mantener unos hábitos de alimentación sanos no solo te ayudarán a mantener o alcanzar tu peso corporal saludable sino que te ayudará a mantener un mejor estado de salud global.

Ana Custodio para The BeautyHunter

MUST VERANO 2012: ANTIOXIDANTES, LOS NUEVOS ALIADOS DE LA DIETA SANA

Las moléculas antioxidantes PREVIENEN O RETRASAN LA OXIDACIÓN Y CONSIGUIENTE PÉRDIDA DE ACTIVIDAD DE LAS CÉLULAS DEL ORGANISMO. Nuestro cuerpo fabrica sustancia antioxidantes por si solo pero si el nivel de estas es bajo y se produce mucha oxidación se causa en el organismo estrés oxidativo que puede dañar y deteriorar las células.

Desde hace años se viene estudiando la relación del consumo dietético de antioxidantes con la prevención de patologías, en este sentido hay que destacar el estudio epidemiológico que se realizo en Holanda durante 5 años en adultos de 50 a 69 años, donde se comprobó un 60% menos de mortalidad en la población que consumía mayores cantidades de antioxidantes (Herog et al, 1995).

Como nuestras defensas antioxidantes pueden disminuir en situaciones de cansancio, enfermedad, mala alimentación, nerviosismo, consumo de tabaco, etc debemos reforzarlas a través de la alimentación. LAS FRUTAS, LAS VERDURAS Y LAS HORTALIZAR son las que incluyen mayor cantidad y variedad de antioxidantes y más en verano cuando estos alimentos se caracterizan por tener un intenso color que deben a la alta concentración de antioxidantes que entre sus funciones en los alimentos esta darles color.

Las moléculas antioxidantes más consumidas son:

                – VITAMINA C Y VITAMINA E, se encuentran en los cítricos, verduras de hoja verde y frutos secos en el segundo caso.

                – ZNIC Y COBRE, minerales presentes en legumbres, frutos secos, soja, huevos y carne. En el caso del znic también esta altamente concentrado en el marisco.

                – SELENIO localizado en todos los cereales integrales, levadura de cerveza, espárragos verdes, mariscos y verduras en general.

                – CAROTENOIDES presente en las frutas y verduras con colores intensos como la zanahoria, tomate o brócoli.

                – POLIFENOLES presente en el té verde, vino, cacao o café.

 

Ana Custodio para The BeautyHunter

7 CONSEJOS PARA ALIGERAR LA COMIDA

No te levantas una mañana y te sobran más de 5 kilo o tienes el colesterol por las nubes, estas situaciones son consecuencia de mantener durante un tiempo prolongado hábitos de vida poco saludables. Soy contraria a las dieta que ponen en práctica hábitos de vida no reales, son rápidas pero corto plazistas, porqué una vez alcanzado el peso deseado y restaurados los hábitos de vida anteriores, los kilos vuelven a aparecer incluso superando el peso anterior a la dieta.

Aunque tu peso esté dentro de los márgenes del peso saludable, debes esforzarte por mantenerlo y mejorar la calidad de la alimentación para mantener una buena salud.

7 CONSEJOS PARA ALIGERAR LA ALIMENTACIÓN

1. LLENA LA NEVERA DE PRODUCTOS LIGHT. Los alimentos etiquetados como ligeros o light han de tener como mínimo una reducción del 30% en uno o más nutrientes. Son una excelente opción frente a alimentos grasos como mayonesa, lácteos, refrescos azucarados, quesos, chocolates…etc.

2. ALIÑOS DE ENSALADAS. A veces las ensaladas aportan una gran cantidad de grasas procedentes del aliño y de los alimentos que no son verduras. Para aligerar el aliño, utiliza aceite de oliva virgen, que al ser más sabroso, se usa menos cantidad, puedes sustituir parte del aceite de oliva por zumos de frutas como limón o manzana. No uses salsas de ensaladas preparadas, es mejor prepararlas en casa usando alimentos poco grasos, por ejemplo salsa de yogur desnatado. Vigila también los alimentos que usas para acompañar las verduras, evita lo quesos grasos (el queso con mejor perfil calórico y lipídico es el queso fresco) bacón, pan, frutos secos y alimentos grasos, utiliza atún al natural en lugar de aceite o escabeche.

3. CONSUME PAN INTEGRAL POR LA MAÑANA Y EVITA EL PAN COMO ACOMPAÑANTE. El pan es una fuente de energía a través de su contenido en hidratos de carbono. Cuanto más baja es la actividad física, menos energía debemos consumir. La presencia de pan en cualquier comida aumenta su contenido calórico.

4. CONTROLA LA NECESIDAD DE DULCES. El cuerpo no necesita azúcar después de comer, es una necesidad creada por nosotros. Toma fruta, yogures desnatados o incluso galletas de fibra para calmar la necesidad de azúcar.

5. PARA NO PECAR, LO MEJOR ES NO TENER. Si no puedes resistirte a alimentos grasos y/o calóricos, lo mejor es no tenerlos en casa y así consumirlos esporádicamente, considerándolos como un capricho. Patatas fritas, frutos secos, refrescos azucarados, bollería industrial, pates… resérvalos para momentos especiales.

6. DE PRIMERO Y/O GUARNICIÓN VERDURAS. Consume un plato de verduras frescas al día, adaptada a las normas del punto dos. Como guarnición elige siempre verduras, frente a patatas en especial si son fritas. Tomar verduras sin salsas cocinadas a la plancha, cocidas o guisadas sin grasa es el mejor acompañamiento para un segundo plato.

7. COCINA CON LA MÍNIMA GRASA POSIBLE. Los fritos, estofados o potajes con mucha grasa se deben consumir ocasionalmente. Prepara las legumbres de forma más ligera, moderando la cantidad de aceite pero sobre todo la presencia de derivados del cerdo como chorizo o morcilla.

 

 

 

7 CONSEJOS PARA MODERAR EL CONSUMO DE GRASAS EN NAVIDAD

A tan solo 4 días de la noche del año en la que más comemos todos los españoles, he pensado que podría ser útil compartir algunos consejos para mantener en la medida de lo posible una alimentación equilibrada y sana.

Estos consejos son aplicables para adultos sanos con un IMC comprendido entre 18,5-25. IMC =Peso (Kg)/ altura2(m)

1. MODERACIÓN CON LAS CHACINAS, PATES Y QUESOS. Todos estos alimentos destacan por ser grasos y calóricos. Si estás llevando algún régimen dietético, elige jamón ibérico, que es una de las opciones menos grasas ya que te permite desprenderte de ella y evita consumir las otras chacinas.

2. SI AL MARISCO. Una excelente opción incluso para las personas que estén bajo restricciones dietéticas. Aportan muy pocas calorías y su preparación, cocido en agua y sal, tampoco añaden calorías ni grasas, por ejemplo: 1 cigala cocida aporta tan solo 62 calorías (una coca cola normal aporta unas 200 calorías). No te excedas con las salsas, especialmente si es mayonesa, que es altamente calórica y 100% grasa.

3. ELIGE PESCADO FRENTE A CARNE. La primera opción es menos grasa y cuenta con un perfil lipídico más sano, además el pescado suele ir cocinado con métodos más saludable como horno y acompañado de verduras. La carne en Navidad suele acompañarse de frutos secos, foie y es cocinada con salsas más espesas, por eso si tienes la oportunidad de elegir, opta por el pescado.

4. OJO CON LAS SALSAS. Aunque lo he comentado en los dos puntos anteriores, suelen ser bastante grasas, si son industriales aún más. La salsa de cualquier plato retiene la mayor parte de la grasas tanto de los alimentos como de los aderezos, aunque esté hecha a base de verduras, contiene un alto porcentaje en grasas.

5. CONTROLA LOS POSTRES. Un mazapán aporta 87 calorías, son pocas calorías pero dos mazapanes son 174 calorías, y así sucesivamente. Uno o dos trozos de turrón no tiene importancia, el problema es el exceso de postres navideños. Lo ideal es que los reserves para las fiestas señaladas, y que el resto de los días no los consumas.

6. COMPENSA LOS DÍAS QUE NO HAY FIESTAS. El día previo o el día posterior a las fiestas Navideñas, prima el consumo de fruta fresca, carnes magras (pollo, ternera, conejo y las partes magras del cerdo) y pescado a la plancha o al horno, consume también ensaladas frescas y mucha agua. Evita el consumo de alimentos preparados, aperitivos, alcohol, etc.

7. PRÁCTICA EJERCICIO. Camina, sal a correr, acude al gimnasio…etc, te ayudará mover las grasas acumuladas y te hará sentir más ligero/a.  

7 CONSEJOR PARA ELEGIR UN ALMUERZO SANO

Tanto si cocinas en casa o como si comes fuera de ella, sabrás que elegir un menú sano a veces se convierte en una tarea imposible. Alta presencia de fritos, guisos grasos, carnes o pescados en salsas y postres azucarados son los enemigos de una dieta equilibrada. LAS RECOMENDACIONES QUE DEJO EN ESTE POST SON ÚTILES PARA ADULTOS SANOS QUE SE ENCUENTREN DENTRO DEL MARGEN DE PESO SALUDABLE, ES DECIR CON UN IMC COMPRENDIDO ENTRE 18.5-24.9 (IMC =Peso (Kg)/ altura2(cm)).

 1. TODO ALMUERZO DEBE CONTENER: 

1 RACIÓN DE PASTA, ARROZ, LEGUMBRES O PATATAS (60-80 gramos de pasta o arroz, 2 patatas pequeñas y 3 rebanadas de pan).

1 RACIÓN O GUARNICIÓN DE ENSALADA O VERDURAS (un plato de ensalada o verdura cocinada, un tomate grande, 2 zanahorias).

1 RACIÓN DE CARNE O PESCADO (1 filete de pescado individual, 1 cuarto de pollo o 1 filete pequeño de ternera).

2. VIGILA LA CANTIDAD DE PAN. Si tomas un menú con alta presencia de hidratos de carbono (pasta, arroz o patatas) prescinde de él, puesto que el pan aporta gran cantidad. El pan blanco a diario en el almuerzo, solo es recomendable para personas con una actividad física elevada y siempre es mejor optar por el pan integral debido a su mayor aporte de fibra.

3. DE GUARNICIÓN VERDURAS. Sustituye las patatas, especialmente fritas por verduras o ensaladas. Algunos ejemplos de guarnición a base de verduras: pechuga de pollo con alcachofa al horno, escalope de ternera con ensalada de lechuga, sepia con chips de calabacín.

4. ELIGE ENTRE UN PLATO ÚNICO CONTUNDENTE O DOS PLATOS MEDIANOS, EN NINGÚN CASO, DOS PLATOS GRANDES. Si de primero eliges un plato contundente o copioso, por ejemplo un cocido, una paella o una lasaña, acompáñalo de una ensalada o verduras con poca grasa.

5. PRIORIZA EL CONSUMO DE PESCADO. El horno, la plancha o la parrilla son las formas de cocinado que menos calorías aportan, puedes acompañar el plato de patatas cocidas o al horno. Si eliges un filete de pescado cocinado en salsa, acompáñalo de ensalada.

 6. ELIGE CARNES MAGRAS (TERNERA, POLLO Y CONEJO) PARA CONSUMIR A DIARIO Y RESERVA LAS CARNES GRASAS (CERDO, PATO Y CORDERO) PARA OCASIONES ESPECIALES, ya que su contenido en grasa es mayor al 10%. La carne de cerdo se considera grasa puesto que se asocia el consumo de tocino, embutidos o bacón. Los cortes de cerdo como la paletilla, lomo o solomillo contienen poca grasa.

7. ELIGE FRUTA Y LÁCTEOS DESNATADOS. Los lácteos enteros contienen una alta proporción de grasas, pero su contenido en calcio y otras vitaminas y minerales es similar a los desnatados.

DEPORTES PARA EMBARAZADAS

Mucho han cambiado las corrientes sobre la alimentación y la actividad física durante el embarazo. Actualmente, LOS MÉDICOS RECOMIENDAN LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA A LAS EMBARAZADAS POR SUS MÚLTIPLES BENEFICIOS EN LA SALUD FÍSICA Y EMOCIONAL.

El TIPO Y LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD ES DIFERENTE PARA MUJERES DEPORTISTAS O PARA MUJERES CON VIDA SEDENTARIA. Si tu caso es el segundo, el embarazo no es el momento para comenzar a practicar deporte intensamente, lo ideal es que  vayas ejercitándote progresivamente a partir del segundo trimestre. En el caso de las mujeres deportistas, debéis bajar la intensidad puesto que EL RITMO CARDÍACO NUNCA DEBE SOBREPASAR LAS 140 PULSACIONES/MINUTO.

 1. NORMA DE ORO: NO TE FATIGUES, tus necesidades de oxígeno están aumentadas por la presencia de tu bebe, por ello en ningún caso llegues a cansarte y fatigarte, al menor síntoma cesa la actividad.

2. BEBE MUCHO LÍQUIDO antes, durante y después del ejercicio.

3. NO PRACTIQUES DEPORTE A LAS HORAS DE MAYOR CALOR, así evitarás fatigarte y deshidratarte.

4. LOS DEPORTES MÁS INDICADOS PARA EMBARAZADAS SON:

            – CAMINAR: el más recomendado para las mujeres sedentarias.
Comienza por 20 minutos y ve aumentando, pero en ningún caso llegues a fatigarte. Con 40 minutos es suficiente. Elige un calzado adecuado, ya que la espalda puede sufrir. Ten por norma que es mejor practicarlo a menudo cantidades moderadas.

            – NATACIÓN: un par de días a las semanas aproximadamente 30 minutos. Sin hacer esfuerzos intensos, ni lanzarte al agua, baja y sube  por la escalera.

          – BICICLETA: debe ser estática para evitar caídas y baches. Con 30 minutos al día es suficiente.

5. DESACONSEJADO LOS DEPORTES DE CONTACTO, DE RIESGO, CON SALTOS, DE MUCHA INTENSIDAD, por ejemplo fútbol, patinaje, atletismo, aeróbic, ski, buceo, montar a caballo. En general cualquier ejercicio que pueda provocar caídas, golpes aunque sean ligeros o traumas abdominales.

6. EVITAR EJERCICIOS EN LOS QUE HAYA QUE ARQUEAR LA ESPALDA, si antes de quedarte embarazada hacías abdominales  no hay problema en que continues pero no debes inclinarte más allá de 45 grados y es mejor que los evites durante el 1º trimestre. Si no solías hacer abdominales, este no es el momento para empezar.

7. LIMITAR LAS ACTIVIDADES QUE REQUIERAN EQUILIBRIO Y UNA COORDINACIÓN PRECISA, especialmente en el último trimestre. El aumento de peso puede alterar la coordinación y el equilibrio. Ojo con las postura de yoga y pilates, aunque seas una experta.

8. CALIENTA Y ESTIRA al menos 5 minutos al comenzar y al finalizar con el ejercicio.

9. EVITA ESTAR TUMBADA MUCHO TIEMPO BOCA ARRIBA, puesto que se dificulta la circulación. La postura ideal es recostada sobre el lado izquierdo.

10. ADÁPTATE A LO QUE TU CUERPO TE PIDA, la actividad física supone un aumento de las necesidades energéticas. Probablemente a medida que avance el embarazo, te notarás más cansada e incomoda para practicar deporte.

11. APROVECHA LAS CLASES DE GIMNASIA PASIVA , como yoga y demás actividades. Busca clases para embarazadas donde las posturas están adaptadas a tus condiciones.

12. DEBES CONSULATAR CON TU MÉDICO TU PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA, puesto que en algunos embarazos no está aconsejado el ejercicio físico por ejemplo si estabas muy delgada antes de quedarte embarazada, si tienes la tensión alta o si tenienes anemia antes de la gestación. Antes de comenzar a practicar deporte debes confirmarlo con tu ginecólogo/a, es el único especialista que puede asegurarte lo mejor para ti y para tu bebe.

 

 

 

 

 

 

 

 

¿QUÉ DEBO COMER CADA DÍA PARA LLEVAR UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA?

Los estudios e informes sobre el estado nutricional de la población española y sus hábitos de alimentación cada vez son más preocupantes, de hecho se alejan de la clásica y saludable dieta mediterránea. Es cierto que el estilo de vida actual no facilita una alimentación equilibrada, pero creo que si conoces de forma clara y concisa QUÉ Y CUÁNTO debes comer, te será más fácil elegir tu alimentación.

 La PIRÁMIDE NUTRICIONAL ha sido desarrollada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria para servir a la población como guía nutricional. Está divida en 5 escalones o niveles, en la base se sitúan los alimentos que se deben consumir a diario en mayor proporción y en la cima, aquellos alimentos que se deben consumir ocasionalmente. Ten en cuenta que a diario solo se deben consumir los primeros cuatro niveles.

 

 – NIVEL 1: PAN, CEREALES, CEREALES INTEGRALES, PASTA, PATATA y ARROZ. Deben consumirse DE 4 A 6 RACIONES AL DÍA, es recomendable optar por las opciones integrales, especialmente si no se quiere ganar peso o tenemos una actividad física muy baja. 1 ración de pan equivale a dos rebanadas (60g) o 1 rodaja de pan de molde (40g). Pasta y arroz, la ración equivale a 70g-100g, en cambio las raciones comunes de estos alimentos como base son de más de 100gr. Vigila la cantidad y los alimentos con los que los acompañas, selecciona preferentemente verduras y hortalizas para mejorar el aporte de nutrientes.

– NIVEL 2: FRUTAS, VERDURAS, HORTALIZAS Y ACEITE DE OLIVA: Se debe consumir un MÍNIMO DE 3 PIEZAS DE FRUTAS AL DÍA Y 2 RACIONES DE VERDURAS Y HORTALIZAS. Una ración de fruta equivale a una pieza mediana, a 4 ciruelas medianas, 8-10 fresas o 3-4 mandarinas (150-200g). La ración de verduras y hortalizas corresponde a 1 berenjena pequeña, 1 calabacín mediano, 1- 2 endivias, 1 tomate grande o 2 zanahorias.

De ACEITE DE OLIVA SE RECOMIENDA CONSUMIR  3- 5 RACIONES, PREFERENTEMENTE EN CRUDO O SIN COCINAR EXCESIVAMENTE. El aceite de oliva es la mejor fuente de grasa y aderezo en la cocina, pues cuenta con inumerables compuestos beneficiosos para el cuerpo humanoa, no obstante no deja de ser una alimento graso y que al calentarse puede perder sus propiedades. Controla las cantidades, por ejemplo para una sofrito se recomienda una cuchara de postre por persona, para una ensalada se recomiendan una cuchara sopera rasa y para freír una empanadilla o una croqueta se recomienda una cucharita de café por unidad.

– NIVEL 3: LÁCTEOS: Se recomiendan de 2 A 4 RACIONES AL DÍA. El grupo de los lácteos es muy amplio pero se caracterizada por una alta presencia de grasas, con un alto porcentaje de grasa saturada. Elige formatos desnatados, como el yogur o la leche y modera el consumo de quesos grasos. Una ración equivale a un vaso grande de leche (200-250ml), una loncha fina de queso manchego semigrasa (40-45g) o un yogur (125g). Durante la infancia y la adolescencia y las mujeres mayores de 45 años no deben restringir el consumo de lácteos puesto que tienen elevadas necesidades de calcio.

– NIVEL 4: CARNES MAGRAS, PESCADOS, HUEVOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS: Se debe consumir 2 RACIONES AL DÍA COMBINANDO Y VARIANDO ENTRE TODAS LAS OPCIONES DEL NIVEL.

Se considera saludable CONSUMIR 2 RACIONES A LA SEMANA DE LEGUMBRES. Estas en si no aportan muchas calorías, es la forma de preparación la que añade la grasa (cocidos o guisos), puedes elegir una vez a la semana ensalada de legumbres y así reducir el aporte de grasas. En cuanto a los HUEVOS, SE DEBEN CONSUMIR COMO MÁXIMO DE 2 A 4 A LA SEMANA, incluido aquellos que se utilizan en la preparación de otros platos o como acompañante. La ración de pescado equivale a un filete o a dos rodajas (150-200g), la de carne magra a un filete de ternera o dos filete de pechuga de pollo (125-150g).

– NIVEL 5: CARNES GRASAS, EMBUTIDOS, DULCES, BOLLERÍA, MANTEQUILLA y NATA: Estos alimentos deben CONSUMIRSE OCASIONALMENTE, nunca a diario, ya que se caracterizan por un alto aporte de grasas y un bajo aporte en el resto de nutrientes, por tanto se consideran con poco valor nutricional.

 APORTA LAS RACIONES DIARIAS RECOMENDADAS REPARTIDAS EN 4 Ó 5 COMIDAS y VARÍA EN LOS ALIMENTOS Y SU FORMA DE COCINADO.