¿QUÉ DEBO COMER CADA DÍA PARA LLEVAR UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA?

Los estudios e informes sobre el estado nutricional de la población española y sus hábitos de alimentación cada vez son más preocupantes, de hecho se alejan de la clásica y saludable dieta mediterránea. Es cierto que el estilo de vida actual no facilita una alimentación equilibrada, pero creo que si conoces de forma clara y concisa QUÉ Y CUÁNTO debes comer, te será más fácil elegir tu alimentación.

 La PIRÁMIDE NUTRICIONAL ha sido desarrollada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria para servir a la población como guía nutricional. Está divida en 5 escalones o niveles, en la base se sitúan los alimentos que se deben consumir a diario en mayor proporción y en la cima, aquellos alimentos que se deben consumir ocasionalmente. Ten en cuenta que a diario solo se deben consumir los primeros cuatro niveles.

 

 - NIVEL 1: PAN, CEREALES, CEREALES INTEGRALES, PASTA, PATATA y ARROZ. Deben consumirse DE 4 A 6 RACIONES AL DÍA, es recomendable optar por las opciones integrales, especialmente si no se quiere ganar peso o tenemos una actividad física muy baja. 1 ración de pan equivale a dos rebanadas (60g) o 1 rodaja de pan de molde (40g). Pasta y arroz, la ración equivale a 70g-100g, en cambio las raciones comunes de estos alimentos como base son de más de 100gr. Vigila la cantidad y los alimentos con los que los acompañas, selecciona preferentemente verduras y hortalizas para mejorar el aporte de nutrientes.

- NIVEL 2: FRUTAS, VERDURAS, HORTALIZAS Y ACEITE DE OLIVA: Se debe consumir un MÍNIMO DE 3 PIEZAS DE FRUTAS AL DÍA Y 2 RACIONES DE VERDURAS Y HORTALIZAS. Una ración de fruta equivale a una pieza mediana, a 4 ciruelas medianas, 8-10 fresas o 3-4 mandarinas (150-200g). La ración de verduras y hortalizas corresponde a 1 berenjena pequeña, 1 calabacín mediano, 1- 2 endivias, 1 tomate grande o 2 zanahorias.

De ACEITE DE OLIVA SE RECOMIENDA CONSUMIR  3- 5 RACIONES, PREFERENTEMENTE EN CRUDO O SIN COCINAR EXCESIVAMENTE. El aceite de oliva es la mejor fuente de grasa y aderezo en la cocina, pues cuenta con inumerables compuestos beneficiosos para el cuerpo humanoa, no obstante no deja de ser una alimento graso y que al calentarse puede perder sus propiedades. Controla las cantidades, por ejemplo para una sofrito se recomienda una cuchara de postre por persona, para una ensalada se recomiendan una cuchara sopera rasa y para freír una empanadilla o una croqueta se recomienda una cucharita de café por unidad.

- NIVEL 3: LÁCTEOS: Se recomiendan de 2 A 4 RACIONES AL DÍA. El grupo de los lácteos es muy amplio pero se caracterizada por una alta presencia de grasas, con un alto porcentaje de grasa saturada. Elige formatos desnatados, como el yogur o la leche y modera el consumo de quesos grasos. Una ración equivale a un vaso grande de leche (200-250ml), una loncha fina de queso manchego semigrasa (40-45g) o un yogur (125g). Durante la infancia y la adolescencia y las mujeres mayores de 45 años no deben restringir el consumo de lácteos puesto que tienen elevadas necesidades de calcio.

- NIVEL 4: CARNES MAGRAS, PESCADOS, HUEVOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS: Se debe consumir 2 RACIONES AL DÍA COMBINANDO Y VARIANDO ENTRE TODAS LAS OPCIONES DEL NIVEL.

Se considera saludable CONSUMIR 2 RACIONES A LA SEMANA DE LEGUMBRES. Estas en si no aportan muchas calorías, es la forma de preparación la que añade la grasa (cocidos o guisos), puedes elegir una vez a la semana ensalada de legumbres y así reducir el aporte de grasas. En cuanto a los HUEVOS, SE DEBEN CONSUMIR COMO MÁXIMO DE 2 A 4 A LA SEMANA, incluido aquellos que se utilizan en la preparación de otros platos o como acompañante. La ración de pescado equivale a un filete o a dos rodajas (150-200g), la de carne magra a un filete de ternera o dos filete de pechuga de pollo (125-150g).

- NIVEL 5: CARNES GRASAS, EMBUTIDOS, DULCES, BOLLERÍA, MANTEQUILLA y NATA: Estos alimentos deben CONSUMIRSE OCASIONALMENTE, nunca a diario, ya que se caracterizan por un alto aporte de grasas y un bajo aporte en el resto de nutrientes, por tanto se consideran con poco valor nutricional.

 APORTA LAS RACIONES DIARIAS RECOMENDADAS REPARTIDAS EN 4 Ó 5 COMIDAS y VARÍA EN LOS ALIMENTOS Y SU FORMA DE COCINADO.

 

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